納豆 ダイエット 効果納豆にはすぐれたダイエット効果があります。ダイエットに成功し、内蔵肥満を改善できれば、メタボリックシンドロームのリスクも軽減できるはずです。じつは、納豆には6つものダイエットに有効な成分が含まれています。その納豆を毎日食べることで、かなりのダイエット効果が期待できるわけです。では、成分別にみていきましょう。
● 大豆たんぱく ～体脂肪を減らし、動脈硬化を予防する～
たんぱく質を構成するアミノ酸には20種類があり、このうち9種類が体内で合成できない必須アミノ酸です。たんぱく質の栄養価は、必須アミノ酸がどの程度含まれているかで評価されますが、大豆は100点満点の86点と植物性たんぱく質のなかでは、かなりの優等生だといえます。その大豆たんぱく質には、動脈硬化を予防し、血管をしなやかに保つ作用や、総コレステロール値やLDL（悪玉）コレステロールを低下させる作用、さらに、体脂肪を減らしたり肌を美しく保ってくれたりする作用があります。
● ビタミンB1 ～糖質の燃焼に欠かせない補酵素～
糖質が分解されてエネルギーになるとき、細胞内では酵素が必要になります。その酵素が働くときに欠かせないのが、補酵素。実は、ビタミンB1はその補酵素になっているのです。ビタミンB1が不足すると糖質を効果的にエネルギー化できず、余った糖質は中性脂肪になります。それが蓄積していくと、体脂肪になってしまうのです。それを防ぐ意味でも、ビタミンB1が必要となってきます。ただ、ビタミンB1は熱に弱く、しかも水に溶けやすいので、吸収力が悪くなっています。しかし、納豆は加熱せずに食べることができるので、ビタミンB1の吸収力も高いといえます。
● ビタミンB2 ～脂肪の分解を助けて体脂肪の蓄積を防ぐ～
肉や魚の脂身、サラダ油、バター、クリーム……。こうした脂質は、食べ物にうま味を与えてくれる美味しいエネルギー源だといえます。しかし、摂り過ぎた脂質はエネルギーとして利用されにくくなり、体脂肪として蓄えられて肥満につながってしまうのです。それを阻止してくれるのが、ビタミンB2です。ビタミンB2は、脂質の分解を助けてスムーズに代謝してくれるので、結果的に体脂肪の蓄積を軽減してくれるのです。
● 亜鉛 ～糖質のエネルギー化を促進する～
糖質は筋肉細胞に取り込まれてエネルギー化されます。これに欠かせないホルモンがインスリンで、そのインスリンが働くときに必要となるのが亜鉛です。亜鉛が不足すると糖質がエネルギー化されにくくなるだけでなく、残された糖質は体脂肪になってしまうのです。体脂肪の蓄積を防ぐためにも、亜鉛は必要不可欠なミネラルといえるでしょう。
● 食物繊維 ～不溶性・水溶性ともバランスよく含む～
便秘は肥満の大敵。その便秘を予防・改善してくれるのが食物繊維です。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。前者は腸壁を刺激して便通を促進。後者は便をやわらかくして、便が固くなりすぎるのを防いでくれます。また、水溶性の食物繊維は余分な糖質や脂質を包み込み、体外へと排出してくれます。納豆には、不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれているのです。その結果、便通はよくなり、肥満の予防効果も高めてくれるのです。
● 納豆菌 ～腸内環境を整え、脂質などを効果的に排出～
納豆を発酵させる納豆菌は熱に強く、腸内では善玉菌の働きをしてくれます。腸内で善玉菌が増えると便通が促進。しかも、同じ納豆に含まれている食物繊維は善玉菌を増やす作用があるので、納豆は腸内環境を整えるには最適の食品だといえます。腸内環境がよくなれば、脂質や糖質の排出もスムーズになり、ダイエット効果も期待できるというわけです。
このように、納豆には余分な体脂肪を体外へと排出し、ダイエット効果の期待できる成分が6つも含まれています。しかも、簡単に手に入り、安価。毎日食べても飽きないので、ダイエットも長続きするはずです。「手軽にできる」「安価」「つらくない」……この３つの条件がそろった納豆は、ダイエット食のチャンピオンといえます。
その納豆にコーレーグースーを加えるだけで、ダイエット効果はさらに高まるのです。
コーレーグースーとは沖縄の島トウガラシを泡盛に浸けたもので、沖縄料理店の食卓には必ずおいてあります。ピリッと辛味が効いていて、そばや炒め物などの旨みが引き立ちます。沖縄以外でも、国内の沖縄の特産物を扱うお店で簡単に手に入れることができます。また、通信販売やインターネットによる販売網でも入手可能です。
そのコーレーグースーのダイエット効果の秘密は、島とうがらし（小ぶりの唐辛子）に含まれている辛味成分のカプサイシンにあります。唐辛子をとると、すぐに体が熱くなって汗がたくさん出るのは、カプサイシンの作用にほかなりません。カプサイシンは体内に入ると小腸で吸収され血液中に入ります。そして、脂肪を分解するホルモンのアドレナリンを分泌。アドレナリンが出ると体が興奮して、体温が上がり脂肪の分解を促進するのです。
ちなみに、運動をするときもアドレナリンが出て、体温が上がりますが、カプサイシンもこれと同じ働きです。
ただ、唐辛子は毎日たくさん食べるというわけにはいきません。しかし、コーレーグースーとしてとれば、そばや炒め物などとも相性がいいので、毎日容易に摂取できます。しかも、意外なことにコーレーグースーは納豆とも相性がいいのです。作り方は簡単で、納豆に適量のコーレーグースーをかけるだけでOK。これだけで、「コーレーグースー納豆」のできあがりです。毎日1パックを目安に食べれば、納豆＋コーレーグースーの相乗効果で、さらなるダイエット効果も期待できるはずです。
「コーレーグースー納豆」によって、BMI値や腹囲が改善してくれば、生活習慣病やメタボリックシンドロームも予防・改善できるはずです。そのためにも、「コーレーグースー納豆」を毎日の習慣にしたいものです。
基礎代謝 基礎代謝基礎代謝とは、体を横たえてまったく体を動かしていなくても、呼吸をする、
心臓を動かす、 体温を保つなどさまざまな生命活動のために常に使っている
エネルギーです。この基礎 代謝が悪いと痩せにくい体質ともいえます。
また、年齢と共に基礎代謝は悪くなっていき ます。 基礎代謝を改善することはダイエット
への近道と なります。
１．基本的な考え方
１） 従来のエネルギー所容量は、国民が健康を維持・推進し、毎日の生活を
QOL（quality of life,生活の質）の観点あら、充実した生活活動を営むことの
できる望ましいエネルギー標準値とされ、平均エネルギー必要量をもってその
集団のエネルギー所要量としてきた。従ってその用途としても、集団給食におけ
る予算計画や献立に際しての食品構成の算出根拠として主に活用されてきた。
栄養素欠乏症の問題が基本的に解決され、変わって摂取過剰による非感染症の
慢性疾患の問題が重大化している現在の日本においては、エネルギー摂取の不足
に陥りやすい人、あるいはエネルギー摂取のバランスの崩れている人など、
その様相は千差万別である。これらの人々に対しての生活習慣病を予防
する観点から、適切なエネルギー量を明示する必要に迫られている。
その為に、まず算定の基礎として、個人個人におけるエネルギー必要量を
求めなければならない。
２）安静時エネルギー消費量からみたエネルギー代謝の個人間変動特性
エネルギー必要量を求めるには、基準となる何らかの指標値が必要である。
従来は、その目的で基礎代謝（basal metabolism）を基準として用い、
必要量の推算がなされた。しかし、基礎代謝という概念に実態上から
不確かさと、その実用性に対する疑義などから、欧米先進国の特に臨床領域では、
その代わりに安静時エネルギー消費量（resting energy enepend expenditure:REE）
を用いる。このような実状と栄養所要量の算定方式との間のギャップを解消する試み
として、最近、実用的な携帯用簡易熱量計を用いた安静時エネルギー消費量の多数い
測定例の蓄積がなされ、 これによる年齢階層別REEの推定平均が観察されている。
その結果から得られて年齢別・性別REEの標準偏差、ならびにREEの分布図から見ら
れる個人間の変動は著しく大きく（標準偏差25～30％）、今回策定された基礎代謝に
おいてこれに対応する個人間変動があるものと推測される。
２） 生活習慣病の１次予防のためのエネルギー所要量
従来のエネルギー所領量は、性別、年齢別の日本人として平均的な体位（身長、体重）
をもった対象者を設定し、それらの人々から成り立っていると考えられる集団を対象と
して算出されてきたが、、今回は日本人個々のエネルギー必要量を想定し、主計し、
これに基づいて算出することとした。この際に、従来のように欠乏症を解消して健康維持
を図るのみではなく、健康増進、生活習慣病発症の危険因子を軽減、さらに除去するため
に、標準となるべきエネルギー摂取量を科学的根拠に基ついて算出することにした。
今回のエネルギー所領量を算出するに当たり、基礎代謝量（BMR）に代え、ＲＥＥを基
準として推算するこてゃ、上述のように科学的にも妥当なことだと思われる。
しかし、国民の多くや現場実践指導者の多くが現在のところ、基礎代謝という用語を
慣用しており、関連の出版物などもこの用語を用いていることが多い。
したがって、現時点で概念規定の見直しによる変更は、多大な混乱を招来するおそれがある。
このような理由から、今回は基礎代謝の概念と実態とを検討し、その上で基礎代謝を
従来と同じ様に基準として、エネルギー所領量を推算することとした。
３） 単位
WHO/FAOにおいて、kJ（キロジュール）をエネルギー単位として採用して以来、
各国の栄養所要量においても、従来のkcalに代えてkJないしMJ（メガジュール）を
用いて表現する傾向もある。わが国においては、実践上の慣行や世界の動向からみて、
専門的研究の場と現場とは区別して考え、当面はKjないしMJへ変更の必要はないも
のとした。したがって、従来どおりkcalをエネルギーの単位として用い必要に応じ
てkJ,mJを併記することとした。なお、１kcal=4.18kJである。
２．エネルギー所要量算定の基礎
１） 基礎代謝
基礎代謝（basal metabolism：BM）は、1920年代に考案された懸念事項であって、
肉体的・精神的な安静状態において産出される最小のエネルギー代謝とされる。
具体的には、生命維持に必要な呼吸・循環系や神経計、ならびに肝臓や腎臓など
臓器や組織がわすかに活動している状態と考えらあれている。実際には、特定の
条件、すなわち前日の夕食として軽い食事を摂取した後は口にせず（つまり食事
誘発性のエネルギー代謝を最小とし）翌朝（食後12～15時間経過）の覚醒時に
２０℃の室内において、安静仰臥の状態で測定されるエネルギー代謝量とされ
ている。それゆえ、基礎代謝を厳密にこの条件で測定することは容易なことではない。
一方、生きていくために必要な最低のエネルギー代謝状態といいながら、正常な生活
活動の一部である睡眠中のエネルギー代謝量は、基礎代謝をさらに10％下回るとみな
す矛盾をおかしてきた。そのため、国によって、また研究者によっては、むしろ覚醒時、
睡眠時を通じ、生きるための最低のエネルギー代謝を基礎代謝と考えるならば、
この状況は実態的に睡眠中に観察されるものであるとしている。
このように、基礎代謝に概念と実態は必ず一致した現状にない。そこで、今回の
第六次改訂日本人の栄養所要量のエネルギー摂取基準の策定に当たり、基礎代謝を
暫定的に「身体的、精神的に安静な状態で代謝されるエネルギー摂取量であって、
生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量である」と定義することとした。
ただし、この定義はかくまで原理的な立場に立ったものであり、本来、このような
状態は日常の生活活動中で最も基底的な水準であたる睡眠中にみられるもので
あるこのに留意するべきである。
２） 基礎代謝基準値
エネルギー必要量を推算するための基礎代謝値は、栄養所要量が厚生省の所管
事項となった時点、すなわち昭和44年に策定された数値が約30年間、そのままで
使用されている。そこで今回は、第五次改定以後新しく実測された中心に最近の
測定例を大幅に取り入れて基礎代謝基準値を改定した。
この際の採用した実例は、前項で述べた基礎代謝の原理的定義を実態に基づいて幅広く
解釈して収集したものであり、ここで示した基礎代謝基準値は、それらの結果ならびに
簡易熱量計を用いて測定した多数例の安定時エネルギー代謝基準値は、それらの結果
ならびに簡易熱量計を用いて測定した多数例の安静時エネルギー消費量（REE）の推定
平均値（EA）より得た換算値から推算した代表値に基づいたものである。
３） エネルギー所要量と基礎代謝、安静時エネルギー消費量
成人においては、前記簡易熱量計によって実測された安静時エネルギー消費量
（REE）の推定平均値（EA）から基礎代謝（BＭＲ）を換算すると、後者と比率は
およそ0.8（-20％）という関係が示されている。また集団内98％の人々の必要量を
充足するエネルギー摂取量（ＲＥＥ＋2SD）はおよそ1.5ＢＭＲということになる。
この数値をそのまま所要量として採用することは、肥満防止の観点から好ましい
ことではない。そのゆえ、実践の現場では個々人々それぞれに安静時エネルギー消費
量を実測し、その結果に基づいてその人自身の基礎代謝量を算出して個人の生活活動
に適合したエネルギー代謝量（＝エネルギー量：energy expenditure）を求められなか
えればならない。既に述べたように、エネルギー代謝には体質に基づく個人差が大きく、
ここで示した基準値はあくまで集団の平均値であって おおよその目安すぎないことを
強調しておく必要があろう。
消費カロリー消費カロリー
1日の消費カロリーを知ることによって、摂取カロリーとのバランスを取ることができます。体質や環境によって差は出ますがおおよそのカロリー消費は計算によって出すことが出来ます。
運動カロリー計算
運動の強さを示す指標にMETs(metabolic equivalents)というのがあります。このMETsを利用すれば、消費カロリーが算出できます。
エネルギー消費量＝基準値(METS) × 時間（ｈ） × 体重（ｋｇ）
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