ダイエット　美肌

食べないダイエットはリバンドする
　低カロリーダイエットはおすすめできませんが、そこにはもうひとつ重大な理由があります。それは〝リバウンド″しゃすい体質になる危険性があるということ。
たとえば、ふだん2000キロカロリー食べていた人が、1200キロカロリーに抑えるダイエットをしたとします。するとダイエット中はやせたとしても、2000キロカロリーの食生活に戻すと、体重は以前よりも増えてしまいます。これがいわゆるリバウンドです。人間の体はうまくできていて、1200キロカロリーしか摂らない時期を過ごすと、そのエネルギーの中で体を正常に保とうとするようになります。そうすると、基礎代謝が低下して、食事を元に戻したとたんに、ダイエット前よりもエネルギーを蓄えやすい体になってしまうのです。　本当にやせたいと思うなら、ツライ上に、リバウンドの危険性のある低カロリーダイエットはやめて、カロリーにしぼられない〝低インシュリンダイエット″に替えるべきです。

リバウンドしたくないあなたへ
本当にやせたいと思うなら低インシュリンダイエット
　
　カロリー計算ではダイエットは無理
　　これまでのダイエットの定番は、「食事量を減らす」「運動する」「低　カロリーのものを食べる」など〝ガマン″や〝努力″が必要なものばかりでした。
また、やり方に差はあるにしても、すべてがカロリー計算に基づく方法です。
しかし、このカロリー計算はみなさんが信じているほど確実なものではありません。
食品のカロリーを調べるには、専用の装置に食物を入れて爆発燃焼させ、まわりにある水の上昇温度を計ります。しかし、実はほとんどの食品のカロリーは、この熱量測定を基にした計算によって算出されているのが実情です。
純粋な糖質・たんぱく質・脂質の熱量を装置ではかり、体内での消化吸収率を加味して、その食品のカロリーとしているのです。
一方、人間の消費力ロリーは、人を完全に隔離、密閉した部屋に入れて、どれくらい酸素を消費したかによって計算します。
また、動いているときの消費力ロリーは、特殊な装置を使って調べます。
ここに、カロリーの収支だけを気にするダイエットの矛盾が出てきます。
摂取カロリーは食品の熱量、消費力ロリーは人間の酸素消費量と分析方法が異なるものをたし算、ひき算して、ダイエットの目標にするのは単なる計算の都合です。みなさんは、この都合のよい数字にふりまわされて、数々のダイエットをしてきたのです。矛盾に満ちた、無意味なカロリー式ダイエットはもうやめるべきです。

糖分と炭水化物が私たちを太らせる
　食物が体内に入ると、その栄養素が血液・筋肉・肝臓に蓄冬られます。そこに蓄えきれずに余ったエネルギーは脂肪細胞に蓄積され、太ります。このとき活躍するのが〝インシュリン″というホルモンです。インシュリンは、体に必要な血糖をまず肝臓や筋肉に、余った分を脂肪細胞に蓄えます。それと同時にすでに蓄えた糖質の分解をストップさせてしまうのです。つまり、がむしゃらに栄養素を体に蓄えようとする〝肥満ホルモン″と呼ぶことができます。逆に、蓄えられた栄養素を分解して、体の外に排出するのが、やせホルモンとも呼ぶべき〝グルカゴン″です。
グルカゴンはインシュリンの量に応じて分泌されるので、残念ながらこれだけを分泌させることはできません。インシュリンは、血糖値が上がるとそれに応じて分泌されます。
つまり血糖値が上がれば上がるほど、インシュリンが大量に出て血糖をどんどん蓄えるので太ります。
米やパンなどの炭水化物を摂った場合と、脂質を摂った場合の血糖値の上がり方を示していますが、驚くべきことに、血糖値は炭水化物を摂った場合に急上昇するのです。脂質では、血糖値は変化しません。
炭水化物は体内で糖に変化するので、やせるためには、特に糖質（炭水化物）に注意することが大切なのです。
 

食事をすると血糖値が上がり、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血液中のブドウ糖をエネルギ一に変えて肝臓や筋肉に蓄えるはたらきをしま気しかし、血糖値が急激に上がるとインスリンが過剰分泌され、肝臓や帥こエネルギーが蓄えきれ蝋余ったブドウ糖は脂肪として蓄積されま気つまり、太らないためには、血糖値を急激に上げすぎない食べ方の工夫＆メニュー選びがポイント

血糖値の上昇を抑える食べ方テクニック
朝食を抜くと、残り2食は血糖値を急激に上げる「ドカ食い」になりがちでも食生活の基本は．．1日3食・・0起床時に「朝食」、その5時間後に「昼食」、7～8時
間後に「夕食」をとるのが、血糖値を安定させる理想的な食事リズムでもライフスタイルによって人それぞれ朝食時間が違ってもOKです机朝・昼・夕の食事間隔のリズムは崩さないように′心がけましょう。

早食いは血糖値の急激な上昇を招きまも食事をするときは、ときどき箸を置いて
机やべりをしたり、お茶を飲むなとこコース料即ように1食を3回に分けて食べ
ると、血糖値の急激な上昇を抑えることができまもまた、よく噛んで食べると、脳の満腹中枢が刺激され、少量でも「おなかいっぱい」という指令が酎満足しまも
そのためにも、噛みごたえのある野菜や海藻類を積極的にとる、素材を大きく切って調理するなど＼唄囁回数を多くする工夫をしましょう。

たんぱく質や食物繊維が多いメニューから食べ始める
たんばく質や食物繊維は糖質の吸収を遅らせるので、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。食べはじめは、た　んばく質が含まれている肉や魚、食物繊維の多い野菜、きのこ、海藻などを積極的にとるようにしましょう。

甘いものは食後すぐでなく血糖値が安定する3時間後の食べる
食後すぐに甘いものを食べると血糖値の上昇スピードが加速します。ケーキなどを食べるなら、食後すぐより、血糖値が安定してくる3時間後くらいに食べたほうが太りにくいです。なお、カフェインには、脂肪燃焼効果があるといわれます。そのため、食後にはカフェインを含むコーヒーや紅茶、緑茶を飲むとよいでしょう。
　
お酒のつまみには大豆製品　野菜、酢の物がお奨め
お酒のおつまみには、血糖値を急激に上げる揚げ物や妙め物などが多くありま’九　お酒を飲むときは、枝豆、豆腐、納豆などの豆・大豆製品、食物繊維が多く含まれたごぼうやキャベツなどの野菜の煮物、もずくやきゅうりなどの酢の物、チーズの盛り合わせなど、血糖値が急激に上がらない食品を選ぶようにしましょう。もちろん、健康のためにもお酒は飲みすぎないように。

冷たいものより温かいものを食べる
食後、体が熱くなるのは、食べ物が消化・吸収されるときに一部が熟エネルギーとして体外に発散（消費）されるためです，これを食事誘導性熟産生といいますが、冷たいものより温かい食べ物のほうがエネルギー消費量が大きいといわれます。生野菜よりも温野菜、魚も刺し身より温かい煮物や妙めもののほうがベターですも鍋料理もおすすめ。
 

雑誌を開けば　「ダイエット」　の文字。女性が数人集まれば必ずといってよいほど話題になるのも「ダイエット」　です。これだけ情報が氾濫しているのに、なかなか思うようにやせられない人が多いのはなぜ？そんな疑問を抱いたことはないでしょうか。　私は肥満外来を立ち上げる以前から、糖尿病の患者さんに減量指導を行っていましたが、そのころは100人に指導しても本当にやせられる人はせいぜい三人ほどでした。肥満外来を立ち上げ、本格的に減量指導に取り組んでからも、成功率は約30％止まり。「なぜ、うまくいかないのだろう」と長年、疑問を抱き続けていました。ダイエットの基本は、消費エネルギー量より摂取エネルギー量を少なくすることです。消費エネルギー量＝基礎代謝　（生きていくのに必要最低限のエネルギー量）＋運動エネルギー＋食事摂取に伴う食事誘発熱産生　なので、基礎代謝と同じエネルギ1量だけを摂取していれば、運動した分と食事による熱産生分は減量できるというわけです。
　基礎代謝量は、男性の平均が一五〇〇キロカロリー／日、女性の平均が一二〇〇キロカロリー／日といわれています。ところが、一二〇〇キロカロリー／日の食事指導をしても、いっこうにやせない女性がいます。かくれてお菓子を食べているのでしょうか。確かに、なかにはそういう人もいるようです。しかし、私の指示をきちんと守っていても、やはりやせにくい人は確実にいます。いったい、どうしてなのでしょう。ずっと不思議に思っていた私は、一九九二年ごろ、患者さんたちの基礎代謝量　（厳密には外来で三〇分ほど安静にしてから測る安静時代謝量）　を調べてみました。すると、驚いたことに、確かに平均すると女性の基礎代謝量は二一〇〇キロカロリー／日なのですが、個別に見ると、六〇〇キロカロリーから二四〇〇キロカロリーまで、人によってバラつきのあることがわかったのです。どうやら平均をとって全員一律で一二〇〇キロカロリー／日の食事指導をしていたのでは、当てはまらない人がいるようでした。さらに、一九九五年、アメリカ南西部のアリゾナ州に住む　「ピマインディアン族」に、ベータ「β3アドレナリン受容体」という遺伝子が突然変異したものが見つかり、この遺伝子変異を持つ人は肥満や糖尿病になりやすいことが発表されました。　この発表を聞いてハッとしました。ピマインディアンという部族は、日本人と同じく、もともとモンゴロイド（黄色人種）に属する民族で、顔立ちも日本人とよく似ていることをアメリカ留学中より知っていたからです。「もしや？」そう思って、肥満外来の患者さんを調べてみると、案の定、三四％もの人に、この遺伝子の変異が見つかり、この遺伝子変異を持っていると、日本人では基礎代謝量が「日あたりなんと二〇〇キロカロリーも低下していて、普通の人と同じように食べていても、太りやすくやせにくいことが判明したのです。　三四％というと、三人に一人です。これで長年の疑問が解けました。遺伝子のせいで先天的に太りやすく、やせにくい体質の人が日本人には三人に一人もいるのです。基礎代謝量の低下している人がこれだけの高率でいるのですから、全員に同じ減量指導をしていても成功率が上がるわけがありません。ひょっとすると、あなたが太っている原因も、やせにくい原因も、遺伝子変異のせいかもしれないのです。

炭水化物の量を低くすることでダイエットをおこなうことができます。簡単便利！摂取カロリーとＧＩ値表
 
 
炭水化物を食べると血糖値があがりますが、インシュリンはこの上がった血糖値を元に戻し、エネルギーに変えて各細胞に送る役割をもっています。しかし、エネルギーが 行き渡ると、今度はあまった糖を脂肪細胞に蓄えてしまい、これが肥満の元にになります。インシュリンは血糖値を一定に保つ為に働くので、血糖値さえ上がらなければインシュリンは脂肪細胞を蓄えません。この性質から血糖値を急上昇させる食品では なく血糖値をゆるやかに上昇させる食品を選んで、インシュリンの分泌をおさえます。

GI値とは血糖値が上がるスピードのこと。GI値が低い食品を食べていれば、インシュリンの分泌をおさえられ、太りにくくなります。例えば、白米と玄米を比べるとカロリーは 殆ど同じですが、GI値は白米＝８４　玄米＝５６と大きく違います。だから同じ量でも 玄米を食べていた方が太りにくいというわけです。
(これが炭水化物 ダイエットです。）

GI値の低い代表的な炭水化物
玄米 56
発芽玄米 54
そば(乾) 56
そば(生) 59
ライ麦パン 58

炭水化物ダイエットの目安、ＧＩ値のボーダーラインは60以下。 その値
をクリアしている代表的な食材が玄米、発芽玄米、そばは乾めんも生もOK
です。 そしてライ麦パンといったように比較的色の黒いものが多いのが特徴。

GI値の高い代表的な炭水化物
中華めん(生) 61
スパゲッティ(乾) 65
そうめん 68
インスタントラーメン(乾) 73
うどん(生) 80
うどん(乾) 85
クロワッサン 68
ロールパン 83
食パン 91
フランスパン 93

逆にＧＩ値が60を越える食材は意外と多く、ラーメン、パスタ、ソーメンなどの
麺類はＧＩ値が、基準値を軽くオーバー。パスタでもボーダーラインのGI値60を実
は越えてしまうのです。特にうどんは消化が良いのでＧＩ値も80以上と高めです。また、小麦粉から作られるパン類もＧＩ値が高いものが多く、食パンやフランス
パンは90以上に。そして玄米なら基準値を下回っているのに、白米にすると
ＧＩ値は84と高くなってしまうのです．

＊炭水化物ダイエットに関するその他の注意点＊
ＧＩ値の低い物を食べていれば良いと言う訳ではありません。ＧＩ値の低い物
でも、沢山食べれば血糖値は上昇します。同じカロリーをとる場合に、ＧＩ値の
低い物を選んだほうが太りにくいと言うことです。
また、極端なカロリーカットも基礎代謝量を減らすことになります。太りやすく
痩せにくい体質に変わってしまうため注意しましょう。
（カロリーが高いと血糖値 が上昇するという訳ではありません）
注）お酒のおつまみは、きんぴらごぼうやサラダなどの食物繊維、酢の物、